역사를 주관하시는 하나님과 이 세상 역사의 궁극에 관해 자세히 설명한 책입니다.
  성경은 인류에게 가장 확실한 희망을 제시합니다. 그 성경의 주요 내용을 알기 쉽게 정리한 책입니다.
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제3과 운동을 합시다

  ◆ 살아 있다는 것은 곧 움직인다는 것입니다. 몸을 움직이지 않고 사용하지 않으면 쇠약해 지고 죽어가는 것이 자연의 이치입니다. 우리의 몸은 적당한 운동을 해야 제기능을 다하며 건강을 유지할 수 있습니다.

 
1.살아 있다는 것은 움직인다는 것입니다.

  
어린 아기는 태어나자마자 잠자는 시간 말고는 계속해서 움직입니다. 이렇게 움직여야 건강하게 자랄 수 있습니다. 아이가 걷기 시작하면 더욱 운동을 많이 합니다. 건강한 어린이는 내버려둬도 자기에게 필요한 만큼 적당하게 운동을 합니다.
청소년 초기에 이르면 굳이 운동을 시키지 않아도 스스로 알아서 적당한 운동을 합니다. 그러나 고등학교나 대학 시절이 지나면 운동이 줄어들기 시작해서 특히 전문직이나 사무직에 종사하는 사람들은 거의 운동을 하지 않게 됩니다. 그 결과 근육이 늘어지고 지방이 쌓이게 됩니다.
여기서부터 악순환이 시작됩니다. 지방이 축적된 근육은 허약해지고 체중이 늘며 움직이기가 더욱 싫어지고 자꾸 피곤해집니다. 움직이지 않으면 지방은 더욱 많아지고 결과적으로 활력은 없어지고 병에 대한 저항력은 매우 약해집니다.
살아 있는 것은 신체의 각 기관이 기능에 따라 정상적으로 움직이고 있다는 것이며 그 기능을 원할하게 하기 위해서는 적당한 운동이 필수적입니다.

 2
.운동부족

  
사람은 일을 너무 만이 해서 보다는 너무 적게 움직이기 때문에 많은 문제가 생깁니다. 운동 부족이란 스포츠를 하지 않는다는 뜻입니다. 아기는 울거나 기어다니거나 하는 것이 운동이며 아장아장 걷는 것이 운동입니다. 그러나 아기가 자라서 고등학생이 되면 과도한 수험공부 등의 이유로 몸을 움직이지 않게 되고 그것이 곧 습관이 되어 근육이 움직이지 않는 족에 익숙해져 버립니다.
사람의 몸은 호흡을 하지 않으면 머리가 아파서 고통스러워 못 견디게 되고 음식을 먹지 않으면 배가 고프고 , 잠을 자지 않으면 머리가 아파서 견딜수 없지만 운동에 대해서는 얼마 동안 움직이지 않아도 이상을 느끼지 못합니다. 물론 병상에 오래 누워 있으면 욕창이나 근육의 경직이 생기는 경우도 있지만 조금이라도 활동하면 별로 운동 부족을 느끼지 못합니다.
그러나 몇 년이 지나면 운동 부족이 병으로 나타나기 시작합니다. 어깨가 잘 결리고 잠을 잘 이루지 못하며 피곤이 잔뜩 쌓인 느낌이 들고, 정신적인 긴장 등의 자각 증상이 나타납니다. 운동 부족으로 나타나는 증상은 다음과 같습니다.
개인의 차이는 있지만 운동이 부족하면 30대 후반에서 40대 전반에 걸쳐 여러 가지 성인병이 나타납니다.

 3
.걷는 것이 최상의 운동입니다.

  
인체의 근육은 젊은 시절 운동을 했다고 해서 일생 그 상태를 유지하는 것은 아닙니다. 뇌는 특별히 익힌 기능이나 몸놀림에 대하여는 기억해 주고있지만 근육은 유감스럽게도 꼬박 이틀, 즉 48시간 정도가 지나면 훈련 전의 상태로 되돌아가 버립니다.
30대의 아빠가 국민학교 운동회에서 학생시절 생각만 하고 달리다가 발이 꼬여 넘어지거나 현기증을 느낀느 것도 심장의 기능이 몸을 쫓아가지 못하거나 근육이 이미 굳었다는 증거입니다. 그래서 40대가 되어 체력이 떨어진 것을 느기고 뭔가 해야 하겠다고 생각하는 사람은 운동을 시작하기 전에 우선 자신의 체력에 대해 알아둘 필요가 있습니다.
그림은 일본 오카이대학 인체 과학 박물관 발행의 "체력 붙이기 독본"에 실린 간단한 체력 테스트 입니다.

 

테스트 1> 호흡 멈추기

 

1초 동안 3번 정도의 빠르기로 발바닥의 앞 끝부분이 바닥에서 10 Cm정도 올라가게 하면서, 1분간 제자리 뛰기를 한 후 곧바로 의자에 앉아 크게 숨을 들이 쉬고, 코를 막아 숨을 멈추게 합니다. 이 때 눈을 감지 않도록 합니다. 몇 초나 멈출 수 있습니까?

 

30대 남자 = 25초 이상
30대 여자 = 15초 이상
40대 남자 = 20초 이상
40대 여자 = 13초 이상
50대 남자 = 15초 이상
50대 여자 = 10초 이상

테스트1


 

테스트 2> 발빼기

 

양손을 앞에서 깍지를 낀 후, 균형을 잘 잡으면서 팔 안쪽으로 발을 한쪽씩 지나가게 한 후, 원래대로 되돌립니다.

 

테스트2

30대 남자 : 양 발을 넣고, 손을 엉덩이로부터                 등으로 뺀 후, 원래대로 되돌립니다.
40대 남녀 : 양 발을 넣은 후, 원래 방향으로 뺍니
                다.
50대 남녀 : 한쪽 발을 넣은 후, 원래의 방향으로
                뺍니다.


 

테스트 3> 눈을 감고 한발로 서기

 

양손을 허리에 대고 한발로 서서, 눈을 감은 자세에서 얼마나 오랫동안 있을 수 있는지 시간을 잽니다. 눈을 뜨거나 손이 허리에서 떨어지거나, 발의 위치가 움직이면 실격입니다.

 

30대의 남녀 = 60초 이상
40대의 남녀 = 40초 이상
50대의 남녀 = 30초 이상

테스트3


 

테스트 4> 한쪽 무릎 굽혔다 펴기

 

한쪽 발 끝을 몸 뒤쪽에서 한 손으로 잡고, 다른쪽 발로 섭니다. 다음에 서 있는 쪽의 다리를 굽혀, 손에 잡혀 있는 다리의 무릎을 서 있는 쪽 발의 복숭아 뼈에 댄 후, 원 위치 시킵니다.(어느쪽 발을 사용해도 좋다. 양쪽 발 모두 시험해 봅시다.)

 

테스트4

30대 남자 = 15번 이상
30대 여자 = 10번 이상
40대 남자 = 10번 이상
40대 여자 = 05번 이상
50대 남자 = 05번 이상
50대 여자 = 02번 이상


 

테스트 5> 움직임의 전환

 

다음의 순서로 제자리 뛰기를 합니다. 손의 움직임은 2박자, 발의 움직임은 3박자, 틀리지 않게 4-5번 반복할 수 있는지 시험해 봅시다

   ①뛰이서 발을 벌리고, 손을 옆으로 벌린다.
   ②뛰어서 발을 모으고 손을 내린다.
   ③발을 모은채로 제자리 뛰고, 손을 옆으로 벌린다.
   ④뛰어서 발을 벌리고, 손을 내린다.
   ⑤뛰어서 발을 모으고, 손을 옆으로 벌린다.
   ⑥발을 모은채로 제자리 뛰고, 손을 내린다.

테스트 5


  걷기는 모든 사람들에게 적용할 수 있는 가장 좋은 운동입니다. 연령이나 남녀를 불문하고 걷는 것은 전신 운동 되며 무리할 걱정도 없습니다. 걷기를 할 경우 대강 1분에 70m 정도 1.5Km를 20분 정도로 걷는 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 이 때 숨이 차면 조금 걸음을 늦추어 1-2 주일에 걸쳐 1분에 70m 속도로 올립니다. 약 1- 개월에 걸쳐 2Km를 20분에 걷도록 합니다. 이런 정도가 가능해지면 하루에 40분 내지 1시간을 걸으십시오. 심장의 활동에 좋은 영향을 주며 심장병 예방에도 큰 도움이 됩니다.
하루에 1만보를 걷는 것으로 충분한 운동이 된다고 합니다. 거리라든지 속도를 따지기 귀찮으면 만보계라도 부착하여 만보 걷는 것을 권합니다. 보통 사람들은 의외로 조금밖에 걷지 않습니다. 통계에 의하면 하루에 200보도 걷지 않는 사람들도 있습니다.

 4
.10초 동안 측정하여 효과를 알아봅시다.

  
걷는 것만으로는 재미가 없어 여러가지 운동을 더 해 보고 싶은 사람을 위하여 표1>을 준비했습니다. 이것은 미국 대통령 부속 운동 연구 조사회가 정리한 것으로서 7명의 의사가 평가한 것입니다. 각 운동의 표준으로서 1주에 4회 이상. 1회에 30분 이상하는 것으로 하고 최고 점수는 21점입니다. 어떤 운동이 더 효과적인지를 쉽게 알아볼 수 있습니다.
운동에 국한된 것은 아니지만 지속적으로 몸에 유익한 것으로는 재미있는 일을 하는 것입니다. 운동선수가 되어 기록에 도전한다면 몸에 큰 부담이 될 수도 있습니다. 그러나 보통사람이 취미 정도로 운동도 하고, 언제라도  할 수 있고 또 지속적으로 할 수 있는 등의 조건을 갖춘 일을 찾는 것입니다. 특별한 운동이 아니더라도 얼마든지 운동 효과를 낼 수 있을 것입니다.
이런 운동이 효과적으로 몸에 유익을 주공 있는지를 알기 위안 간단한 방법이 있습니다. 표2>를 보십시오. 이것은 10초 동안의 맥박을 측정한 것입니다. 운동을 하다가 10초 동안 멈추고 맥박수를 측정하여 최저 한도 이하이면 좀더 빠르게 하거나 힘을 냅니다. 최고 한도 이상이면 몸에 좀 무리가 된다는 것을 의미합니다.

 

표1>운동 효율표

 






































조깅

21

20

17

9

17

21

14

13

16

148

자전거

19

18

16

9

18

20

15

12

15

142

수영

21

20

14

15

12

15

14

13

16

140

스케이트

18

17

15

13

20

17

14

11

15

140

핸드볼/스카슈

19

18

15

16

17

16

11

13

12

140

스키(크로스 컨트리)

19

19

15

14

16

17

12

12

15

139

스키(게렌데)

16

18

15

14

21

15

14

9

12

134

농구

19

17

15

13

16

19

13

10

12

134

테니스

16

16

14

14

16

16

13

12

11

128

미용체조

10

13

16

19

15

12

18

11

13

126

산보

13

14

11

7

8

13

11

11

14

102

골프

8

8

9

8

8

6

6

7

6

66

소프트볼

6

8

7

9

7

7

5

8

7

64

볼링

5

5

5

7

6

5

5

7

6

51

 

 

 

표2>운동 후의 10초간 맥박수

 

연령

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

최저

25

24

23

23

22

22

21

20

20

19

19

18

18

17

최고

30

29

28

28

27

26

26

25

24

23

23

22

21

20


 5.운동을 하면 건강 장수합니다.

운동의 효과로는 다음과 같은 점을 들 수 있습니다.

심장을 보다 능률적으로 만들어 준다. 심장 근육이 강화되고 심장 출력이 증가된다.

혈압이 정상화 된다. 만약 고혈압이면 운도이 혈압을 낮춰 주고, 저혈압이면 정상적인 혈압이 되게 해 준다.

혈액의 산소 운반 능력을 증가시켜 신체 각부에 많은 양의 산소를 공급한다.

휴식 중의 맥박수를 낮춰 준다.

혈액 순환을 보다 원활하게 한다. 혈액의 흐름은 생명의 강이다. 피는 산소, 영양분, 기타 신체에 필요한 욧들을 운반해 준다. 더구나 신진대사를 통해 생긴 노폐물을 모아서 그것들을 처리하는 콩팥, 허파, 피부로 운반해 준다.

운동은 반사 작용과 화학 작용을 통하여 복식 호흡을 유도한다. 폐가 확장되면 보다 능률적이 되기 때문에 더 많은 산소가 혈관에 들어가고 더 많은 이산화탄소를 제거하게 되는 것이다.

긴장된 근육을 풀어주고 억압된 감정들을 해방시켜 준다. 분노와 좌절을 감소시켜서 기분을 좋게 만들어 준다.

두뇌와 신경 세포를 전기력으로 충전시켜 준다. 운동은 수의(隨意) 신경조직과 자율(自律) 신경조직 사이의 균형을 잘 맞추도록 해 준다.

소화를 돕고, 가스나 변비를 줄이고 장(腸)의 활동을 증대시켜 준다.

근육, 뼈, 인대(靭帶)를 강하게 해 준다. 운동은 뼈의 무기물의 손실을 막아 골다공증(骨多孔症)을 막아준다.

내분비 기관에 생리학적인 균형을 가져다 준다. 뇌하수체, 췌장, 부신, 생식선 등이 더욱 효율적으로 된다.

운동은 정신력을 예민하게 하고 사고하는 힘을 길러 준다.

용모와 안색을 아름답게 해 준다.

칼로리를 태움으로써 수면 중일지라도 신진대사율을 조절하여 과도한 비만을 막아준다.

에너지를 더해 준다. 실제로 운동할 때 사용되는 에너지보다 더 많은 에너지 운동을 통해서 얻는다.

노화 작용을 억제하고 보다 젊게 해 준다.

지구력을 길러 주고 쉽게 피곤하지 않게 해 준다. 사실 운동은 정신적인 피곤에 대해서 특효약이다.

운동은 두뇌에 의한 엔돌핀 생산을 북돋아 준다. 엔돌핀은 편안한 기분을 느끼게 해 주며 아픔을 덜어 준다.


 6.체중을 줄일 수 있습니다.

  
운동을 하면서 땀을 흘리면 웬지 살이 빠지는 느낌이 들지만 실제로 살을 빼는 일은 그렇게 쉬운 일은 아닙니다. 밥 한 공기를 170칼로리라 할 경우 평소의 식사에서 밥 한 공기를 줄일 때 1년 후에는 약 7Kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 여기서 퀴즈를 내보겠습니다. 37쪽의 표에서 1시간 계속할 때 350cal(밥 두 공기분의 열량)보다 많은 것과 그렇지 않은 것을 표시해 보십시오.
어떻습니까? 밥 2공기분 이상의 칼로리를 운동으로 소모시키는 일이 좀처럼 쉽지 않다는 것을 알게 되었을 것입니다. 체중을 줄이려면 우선 식사의 양을 줄여야 합니다. 그리고 운동을 곁들이면 훨씬 쉽습니다. 식사량을 줄여서 살을 뺀 경우는 음식을 먹으면 원래대로 돌아갑니다. 그러나 운동을 곁들이면 식사 조절을 그렇게 엄격하게 하지 않아도 됩니다. 표3>은 칼로리 소모량을 나타낸 것입니다.

 7.가장 좋은 운동

  
가장 좋은 운동은 정원 손질이나 밭일, 목공 등 몸 전체를 사용하여 일하는 것입니다. 사람이 동물에 속하는 것은 원래 움직이도록 만들어졌기 때문입니다. 그러나 문명의 바랄에 따라 자동차를 타고, 전화로 걷는 것을 대신하며 가능한 한 움직이지 않고도 살 수 있게 되었습니다. 이것을 편리하다고 말합니다. 그러나 이렇게 된 후부터 스트레스가 쌓이고 근육이 단련되지 않고 늘어져서, 허리나 어깨가 아프고 결리게 되었으며 온몸에 병이 생기게 되었습니다. 성인병은 그런 생활이 계속되면 시작되는 것입니다. 일요일에는 원가 힘껏 일하고 땀을 흠뻑 흘릴 수 있는 일을 해보지 않으시겠습니까? 취미도 되고 실제로 이익도 되는 일을 찾아 몸을 마음껏 움직여 보십시오. 가뿐한 모, 건강한 몸을 가질 수 았게 될 것입니다. 

  
그러면 어떤 운동을 해야 할까요?

  
일반적으로 10-20대는 스피드에, 30-40대는 힘, 50대 이후는 지구력에 중점으 두는 운동이 좋으며, 여성은 리듬과 율동이 있는 운동이 좋습니다. 일반적으로 권장되고 있는 것은 에어로빅 운동입니다. 에어로빅은 고이라는 뜻으로, 호흡을 많이 해서 산소 흡입을 증가시키는 유산소 운동을 말합니다. 에어로빅 운동에는 조깅, 줄넘기, 싸이클, 크로스 컨트리, 스키 보트 타기 등이 있으며 축구, 배구 ,테니스 등도 이에 포함됩니다.
에어로빅 운동에서 가장 중요한 것은 최소한 12분 정도는 지속적으로 해야 한다는 점입니다. 사실 줄넘기, 제자리 달리기, 층계 오르내리기 등은 12분 정도로도 효과가 크지만, 조깅, 크로스 컨트리, 노젓기, 스키, 리듬 체조 등은 20분은 해야 그 효과를 볼 수 있습니다. 다양한 효과를 얻으려면 한 가지만 하는 것보다 매일 번갈아 여러 종목을 실시해 보는 것도 좋릉 것입니다.
에어로빅 운동 중에서 가장 쉬우면서 안전한 운동은 바로 '걷기'입니다. 남녀노소 누구나 연령에 구애받지 않고, 시간과 장소에도 제한이 없습니다. 운동량이 부족하닥다고 생각할 때는 거리를 늘리거나 걷는 속도를 빨리 할 수도 있으며, 배낭 같이 무게 있는 거을 등에 지고 걸을 수도 있습니다. 따라서 이 걷기 운동은 체중이 과한 사람이나 노인, 또는 수술 후 회복기에 있는 사람에게 적합하며, 심장 재활 프로그램으로도 이용할 수 있습니다.

             
표3>약 80칼로리(밥 반 공기<1단위>)를 소비하기 위한 운동

국민체조
걷기
 
 
마라톤
줄넘기
수영
 
이불 펴기
계단 오르기
청소
대중교통 이용
독서
재봉
일반 가사

시작부터 끝까지 12번
1분에 90미터의 빠르기로 27분
1분의 70미ㅣ터 빠르기로 45분
1분에 50미터의 빠르기로 62분
1분에 100미터의 빠르기로 7분
1분에 100번의 빠르기로 12분
평형 1분에 25미터 빠르기로 15분
자유형 1분에 40미터의 빠르기로 6분
12명 분
1,630계단
3평짜리 방11개 (털고 쓸기)
붐비는 전철에 서서 70분
64분
53분
100-120분


  
운동할 때 주의할 점

  
운동은 가벼운 것에서 시작하여 점차 강도 높은 것으로 서서히 이어 가는 것이 좋습니다. 운동의 속도 또한 느린 것에서 빠른 것으로 실시해 가는 것이 바람직합니다. 지나친 경쟁심이나 모험심, 또는 과시욕에 의해서 하는 운동은 별 유익이 없으며 위험하기까지 합니다. 자신의 체력 수준에 맞는 운동 프로그램을 수립하여 실시하는 것이 무엇보다 중요하며, 본운동의 앞과 뒤에 준비 운동과 정리 운동을 해 주는 것을 잊지 말아야 합니다. 다시 한번 강조하지만, 운동에 앞서 확인해야 되는 것은 신체 검진과 자신의 체력에 맞는 적절한 운동의 선택입니다. 보다 큰 효과와 안전을 위해서 사전에 자신의 건강 상태와 체력 수준을 파악해 두는 것이 필요합니다.
보다 구체적인 운동시의 유의 사항은 다음과 같습니다.

감기 증상, 발열, 설사, 피로, 관절 등의 부상이 있을 때는 운동을 삼가하거나 가벼운 체조 정도로 그친다.

추울때는 평소보다 준비운동을 오래하고, 노인이나 고혈압이 있는 사람은 체온이 상승한 뒤에 운동을 한다. 옷은 두껍게 입고 나가되, 운동에 의해 체온이 오르면 하나씩 차례로 벗어 나가도록 한다.

더울 때 운동을 하면 습도가 높아 일사병에 걸릴 위험이 있다. 특히 어린이나 중년 이상의 성인츤 체온 조절 능력이 약하고 기온의 영향을 쉽게 받으므로 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후에 운동하는 것이 좋다.

식후에 바로 운동을 하면 소화 기관에서 운동 기관으로 혈류가 이동하여 소화에 장애를 준다. 따라서 가벼운 운동의 경우에는 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간이 지난 다음에 시작하는 것이 바람직하다.

복장은 가볍고 습기를 잘 흡수하되 공기가 잘 통하는 면 제품으로 하는 것이 좋다.

워밍업은 사전에 체온을 높여 호흡, 순환계, 근육계 관절 등을 안정 상태로부터 운동에 적합한 상태로 서서히 유도하기 위해서 하는 것이다. 이는 운동에 의한 사고를 미연에 막아주고 운동 능력도 충분히 발휘할 수 있게 해 주므로 반드시 실시하도록 한다.

심한 운동은 갑자기 중지하고 안정 상태를 취하면 현기증과 같은 여러 가지 증상이 일어난다. 이것은 운동에 의해 항진되어 있던 샹리 기능이 갑작스런 운동 정지로 인해 상호간의 기능 조화를 잃어리기 때문이다. 그러므로 운동 후 약 2분 정도는 가벼운 조깅이나 체조로 몸을 풀어주는 것이 좋다.

운동 후의 샤워는 기분을 상쾌하게 해줄 뿐 아니라 피로 회복을 촉진시킨다. 땀을 많이 흘린 운동 뒤에는 반드시 샤워를 하낟. 또 목욕은 피부를 청결하게 하고 혈액 순환을 왕성하게 하며, 체내 노폐물을 밖으로 내보내게 한다. 땀구멍을 씻어내므로 체온 조절 작용과 더불어 피부의 호흡도 원활하게 해 준다. 그러나 운동 직후에 냉수욕을 하면 피부 혈관이 급격히 수축하여 혈압이 상승하게 되므로, 어느 정도 안정이 된 상태에서 미온욕을 하는 것이 좋다.

 
수고 하셨습니다.
그럼 이제 공부하신 내용에 대한 문제를 풀어 보시겠습니까?
   
 
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